¿Cómo bajar la presión arterial alta? Ocho formas de hacerlo sin medicamentos

Cuando la presión arterial se mantiene alta por mucho tiempo, el corazón bombea con más fuerza y trabaja demasiado, lo que puede ocasionar serios problemas de salud, por ello expertos en salud pública señalan que un cambio en el estilo de vida ayudar a mantenerla los niveles óptimos.

Te presentamos ocho maneras recomendadas por especialistas de la Clínica Mayo de los Estados Unidos para bajar la presión arterial alta sin utilizar medicamentos.

1) Bajar de peso

Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial alta, incluso si la reducción de peso es mínima.

  • En general se puede reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que que se baje.

Y es que al subir de peso o tener sobrepeso se puede provocar una alteración respiratoria al dormir, conocida como apnea del sueño, la cual incrementa aun más la presión arterial.

Sin embargo, al bajar de peso es importante medir la cintura ya que tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que las personas corran un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.

Aunque las cifras varían dependiendo de cada persona, los expertos sugieren considerar los siguientes parámetros:

  • Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 102 centímetros.
  • Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 89 centímetros.

2) Hacer ejercicio

Acompañando la pérdida de peso, está el realizar ejercicio. La actividad física regular puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg, además que en caso de tener presión arterial alta, el ejercicio puede ayudar a evitar que se transforme en hipertensión, y si ya se padece hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

No obstante, “es importante tener constancia porque si no te ejercitas, la presión arterial puede elevarse nuevamente, dicen los expertos estadounidenses.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que se pueden hacer para reducir la presión arterial son:

  • Caminar
  • Trotar
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Bailar

3) Dieta Saludable

Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir la presión arterial hasta en 11 mm Hg si se tiene presión arterial alta, este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

Si bien, los expertos comparten que no es sencillo cambiar los hábitos alimentarios, estos consejos, pueden ayudar a tener una alimentación sana:

  • Llevar un diario de comidas: escribir lo que se come, aunque sea durante sólo una semana, puede aportar información sorprendente sobre los verdaderos hábitos alimentarios.
  • Considerar elevar la cantidad de potasio: el potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos.
  • Ser inteligente a la hora de comprar: lee las etiquetas de los alimentos que se compren y verificar que cumplan con un plan de alimentación saludable.

4) Reduce el consumo de sodio

Incluso una pequeña reducción de sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg; aunque el efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro.

En general, los especialistas sugieren limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos, pero un consumo más bajo, como 1500 mg por día, o menos, es ideal para la mayoría de los adultos.

Para reducir la cantidad de sodio de la alimentación, sugieren:

  • Leer las etiquetas de los alimentos: al conocer lo que contienen los productos se deben elegir alternativas con bajo contenido de sodio.
  • Consumir menor cantidad de alimentos procesados: es este tipo de alimentos el que contiene mayor cantidad de sodio, ya que se agrega durante el procesamiento. En cambio, sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos.
  • Evitar el consumo de sal: tan sólo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de sodio, lo mejor es usar hierbas o especias para agregar sabor a los alimentos.
  • Avanzar gradualmente: si se considera que no se puede reducir drástica y súbitamente la cantidad de sodio de la alimentación, lo mejor será reducirla progresivamente, para que el paladar se adapte con el tiempo.

5) Limitar el consumo de alcohol

El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para la salud. Beber alcohol con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puede reducir potencialmente la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg.

  • Una bebida equivale a 355 mililitros de cerveza, 5 148 mililitros de vino o 44 mililitros de licor con graduación de 80 grados.

Sin embargo, los expertos aseguran que ese efecto protector se pierde si se bebe alcohol en exceso, debido a que beber más de una cantidad moderada de alcohol puede aumentar varios puntos la presión arterial y también reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

6) Dejar de fumar

Con cada cigarrillo que se fuma se reduce la presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. No obstante, dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad.

Además, dejar de consumir tabaco puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar la salud en general. De hecho, las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.

7) Reducir el consumo de cafeína

La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.

Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.

Para saber si la cafeína aumenta la presión arterial, se debe controlar la presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si la presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que la persona sea sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial.

8) Bajar el estrés

El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta, al igual que el estrés ocasional sobre todo si la reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.

Algunos consejos para reducir el estrés son:

  • Cambia las expectativas
  • Enfócarse en los problemas que se pueden controlar y hacer planes para resolverlos
  • Evitar factores desencadenantes del estrés 
  • Dedicar tiempo a relajarse y hacer actividades de disfrute
  • Agradecer

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